「スリム習慣」ダイエット：生活習慣病予防にもなるやせるための秘訣

やせている人には、その理由があります。特に35歳以降の基礎代謝の低下と活動量の減少が肥満の要因となりますが、スリムな人たちには共通する「スリム習慣」が存在します。以下に、精神科・内科医の奥田弘美先生から伺った、効果的なダイエット方法を紹介します。

スリム習慣1：空腹センサーに従って食べる

空腹センサーの活用

• 空腹センサーは、満腹・空腹を感じ取る感覚です。
• スリムな人はこのセンサーが敏感で、空腹時のみ食べます。
• 空腹時に食べたものはエネルギーに変わり、脂肪蓄積が少ないです。

スリム習慣2：空腹がおさまったら食べ物から離れる

適切な食事量のコントロール

• 太りやすい人は食べ過ぎがちですが、腹八分目が本当の満腹感です。
• 食後20分で「満腹信号」が脳から出されます。
• 空腹がおさまったら食卓を離れ、必要に応じて追加で食べます。

スリム習慣3：「3食神話」にとらわれず、1食は軽くする

食事のバランス

• 3食のうち1食は軽食にすることが重要です。
• 例えば、野菜とタンパク質を組み合わせた食事を選びます。
• 「3食神話」を打破し、過食を避けることが大切です。

スリム習慣4：カンタン「色分け栄養学」を身につける

栄養バランスの重要性

• 健康的なダイエットには栄養素のバランスが必要です。
• カロリー計算をせずにバランスよく食べるために「色分け栄養学」を活用します。

スリム習慣5：数字のゴールをつくる

目標設定の重要性

• BMI値を用いて適正体重を計算し、具体的なゴールを定めます。
• 例：「BMI25以下を目指す」や「特定の体重に達する」など。
• ゴールを定めることでモチベーションが高まります。

スリム習慣6：言葉のゴールをつくる

イメージトレーニングの効果

• 「やせたらどうなりたいか」という具体的な目標を設定します。
• 例：「お気に入りのスーツを着る」「健康的な体を手に入れる」など。
• 目標を紙に書き、常に携帯して、食べたいときに見返すことが効果的です。

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今年こそ「脱メタボ」への挑戦

メタボリックシンドローム、通称「メタボ」は現代人にとって重要な健康課題の一つです。特に運動不足や栄養過多の生活習慣はメタボを引き起こす大きな要因となります。本記事では、メタボの基準、発症リスク、および改善策について詳しく解説します。

メタボの危険性とその影響

メタボとは

メタボは内臓脂肪の蓄積が主な特徴で、特に肉中心の食生活や遅い夕食時間、運動不足などが原因となります。メタボの放置は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を引き起こすリスクがあります。

メタボの診断基準

メタボの診断は、体型や血液検査の結果に基づいて行われます。健康診断の結果を見直し、メタボのリスクをチェックしましょう。

メタボ発症のリスク要因

日常生活のチェックポイント

• 肉中心の食生活
• 朝食を食べない習慣
• 夜遅くの食事
• 早食い
• 頻繁なアルコール摂取
• 運動不足
• タクシー移動の多さ
• エレベーターの頻繁な利用
• 喫煙

これらの生活習慣に多く当てはまる人ほど、メタボリックシンドロームになるリスクが高いと言えます。

メタボ改善のための生活習慣改善

食生活の見直し

• 肉中心の食生活からの脱却
• たんぱく源としての肉やチーズの摂取を減らし、魚や大豆製品を増やす
• 野菜、海藻類、キノコ類など食物繊維の豊富な食品を積極的に取り入れる
• 玄米や全粒粉パンなど精製度の低い炭水化物を選ぶ

夕食の時間と量の調整

• 夕食は就寝の2～3時間前に終える
• 仕事の関係で難しい場合は、軽めの夕食を心がける
• 食事のバランスを見直し、夕食のボリュームを適切に調整する

摂取する油の質の見直し

• 飽和脂肪酸の多い肉やバターの摂取を控える
• オリーブオイルや魚の油など、健康に良い油を選ぶ

身体活動の増加

運動習慣の確立

• 1日に7000歩程度歩くことを目標にする
• 歩数計を使用し、意識的に歩数を増やす
• ランニングや水泳などのハードなスポーツを週に70分以上行う
• ジムでインストラクターの指導のもと、運動を楽しむ

メタボとの付き合い方

無理なく続けられる方法を

生活習慣の改善は楽しみながら行うことが持続の鍵です。過度なダイエットやハードな運動は避け、バランスの良い食生活と適度な運動を継続しましょう。野菜や全粒粒のおいしさを発見し、多様な食品を楽しみながら健康的な体を目指してください。

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片頭痛と緊張型頭痛：原因、症状、予防、治療法の完全ガイド

はじめに

日本では約4,000万人が慢性的な頭痛に悩まされており、その多くが片頭痛や緊張型頭痛です。これらの頭痛は日常生活に大きな影響を及ぼす可能性があります。頭痛の背後には様々な原因があり、それぞれのタイプには特有の予防法や対処法が存在します。この記事では、特に一般的な片頭痛と緊張型頭痛に焦点を当て、それぞれの原因、症状、予防法、対処法について詳細に解説します。

頭痛の主なタイプとその原因

以下の表では、片頭痛と緊張型頭痛の主な特徴を比較しています。

頭痛の症状と持続時間の詳細

頭痛の種類によって、症状や持続時間には大きな違いがあります。以下の表では、それぞれのタイプについてさらに詳しく説明しています。

予防法と対処法の詳細

頭痛の種類に応じた予防法と対処法を以下に詳しく示します。

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大腸がんとは何か？

大腸がんとは、大腸に発生するがんで、日本では1年間に約15万人が新たに診断されます。大腸は結腸と直腸に分かれ、多くはS状結腸と直腸に発生します。早期発見できれば、5年生存率はほぼ100％とされるため、40歳以上の男女は1年に一度の大腸がん検診を受けることが推奨されています。

原因とリスク

この20年で死亡者数は1.5倍に増え、罹患率が欧米とほぼ同等になってきました。

症状と進行

早期大腸がんは自覚症状がほとんどなく、正常な粘膜からがんが発生することもあれば、ポリープから徐々にがん化するものもあります。がんが進行すると腸壁の深い層へ浸潤し、閉塞を引き起こすこともあります。

症状の例

高齢者の貧血は大腸がんを念頭におくべきで、進行し大腸が閉塞すると腸閉塞や腹痛、吐き気・嘔吐などの症状が現れます。

大腸がんの診断プロセス

便潜血検査

便中の微量な血液を調べる検査で、大腸がんが混ざる血液を発見できるため、初期診断として役立ちます。ただし、他の病気や早期の大腸がんでは陽性にならない場合もあるので、十分な注意が必要です。

大腸内視鏡検査

大腸の状態を直接観察し、確定診断や小さな病変の切除も可能です。2～3年に1回のペースでの検査が推奨されます。

注腸X線検査

大腸の形態を調べる検査で、変形、狭窄、隆起、潰瘍などを評価します。しかし、確定診断には至らない場合もあります。

CT・MRI検査

大腸内の病変の広がりや他臓器への転移の有無を調べるために使用されます。特にMRIは、直腸がんの広がりを把握するのに適しています。

腫瘍マーカー

大腸がんでは、“CEA”や“CA19-9”が上昇することがありますが、肝機能の異常などでも高くなるため、慎重な解釈が求められます。

治療 治療方針は、がんの進行度や全身状態によって異なります。

手術治療

結腸がんと直腸がんでは手術方法が異なります。腹腔鏡下手術やロボット支援下手術も選択されます。肛門機能や排尿・性機能の温存が重視されます。

化学療法や放射線治療

進行が進んだ場合や再発予防に、化学療法や放射線治療が組み合わせて使用されます。

予防 大腸がん予防には以下の方法が効果的です。

• 運動習慣の維持: 結腸がんのリスクを下げることができます。
• 早期発見・早期治療: 50歳代以降では3～5年に一度の内視鏡検査が推奨されます。

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前立腺がんの概要

前立腺がんは、男性特有の臓器である前立腺に発生するがんです。正常な前立腺の大きさはくるみ大とされており、精液の成分を産生する重要な役割があります。早期段階での治療が効果的である一方、症状が現れにくいため、遅れて発見されることも多いです。

罹患率の増加

1995年からの日本における前立腺がんの罹患率は約6倍となり、増加傾向にあります。一方、症状が現れにくいことから未発見のケースも多いとされ、実質的には非常に多くの患者が存在すると考えられています。

原因

遺伝と加齢

前立腺がんの原因として、同じ家系で発症した人がいる、60歳以上の高齢者が発症しやすいことから、遺伝や加齢が関与しているとされています。

生活習慣

肥満、喫煙、動物性脂肪やカルシウムの過剰摂取など、生活習慣の乱れも発症に関与している可能性があります。

男性ホルモン

前立腺の成長は男性ホルモンであるアンドロゲンによって引き起こされるため、前立腺がんの発症とも関係していると考えられています。

症状

前立腺がんの初期段階では症状がほとんど現れませんが、進行すると尿道を圧迫し、排尿障害などの症状が現れることがあります。特に骨への転移が見られる場合、慢性的な腰痛や骨折のリスクが高まります。

検査・診断

血液検査

PSA（前立腺特異抗原）の濃度測定によって、前立腺がんの早期発見が可能です。

画像検査

超音波検査やMRI検査を行い、前立腺の状態や転移の有無を調べます。

前立腺生検

確定診断のために、前立腺がんの組織を採取し顕微鏡で調べます。最近では、より精確な診断が可能な“MRI撮影及び超音波検査融合画像に基づく前立腺針生検法”も登場しています。

前立腺がんの治療方法

前立腺がんの治療は、がんの進行度によって異なります。治療の種類には以下のものが存在します。

手術による治療

前立腺がん治療の基本であり、前立腺や周囲の尿道を摘出します。

1. 開腹手術: お腹を切開して行う方法です。
2. 腹腔鏡下手術: 腹腔鏡を挿入して行う方法です。
3. ロボット手術: 手術用ロボットの普及に伴い、体への負担が少ない方法として主流になっています。

ただし、周囲の臓器にがんが及んでいるケースでは一般的に手術は行われません。

放射線治療

放射線を照射してがんを縮小させる治療法で、早期がんから局所浸潤のあるようながんまで幅広く行われます。

1. 体表面からの照射
2. 前立腺の内部に放射線物質を挿入

薬物療法

前立腺がんの進行を抑制するため、ホルモン療法や強力なホルモン療法剤、抗がん剤治療などが行われます。

• ホルモン抵抗性前立腺がん: PARP阻害薬やラジオアイソトープ治療が行われる場合もあります。

前立腺がんの予防

前立腺がんのリスクとなる遺伝や加齢は避けられないものですが、早期発見・早期治療のために定期的にがん検診を受けることが推奨されています。乱れた生活習慣が原因とする説もあるものの、現在のところ予防するための具体的な方法は確立されていません。

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脳梗塞とは

脳梗塞は、脳の血管が詰まることで血流が途絶え、脳細胞が壊死する病気です。患者数が多く、一度壊死した脳細胞は元に戻りません。主に以下の3タイプに分類されます。

1. ラクナ梗塞: 太い血管から枝分かれした細い血管が詰まる。
2. アテローム血栓性脳梗塞: 首や脳の血管の動脈硬化が進行し、血管が詰まる。
3. 心原性脳塞栓症: 心臓でできた血栓が血液に運ばれて脳の血管に詰まる。

症状

以下のタイプごとの症状に注意が必要です。

• ラクナ梗塞: 詳細な症状説明はここに追加。
• アテローム血栓性脳梗塞: 詳細な症状説明はここに追加。
• 心原性脳梗塞: 詳細な症状説明はここに追加。

原因

脳梗塞の原因としては以下があります。

1. 動脈硬化: 高血圧や糖尿病などで血管が傷つくと、血液が流れにくくなります。
2. 心房細動（AF）: 心臓の一部がけいれん状態になり、血液が固まりやすくなることで血栓が形成されます。
3. 脱水: 水分の不足が血液の流れを悪くし、血栓が形成されることがある。

脳梗塞の予防と対策

外科的予防治療

1）内頚動脈ステント留置術 内頚動脈にステントを挿入し、血管を開いて血液の流れを改善する手術。特に、動脈硬化で狭窄が進行している場合に適用されます。

2）カロチドエンダルテレクトミー 頚動脈の動脈硬化部分を除去する手術。血栓形成のリスクを減らし、脳への血液供給を正常化する効果があります。

生活習慣の改善

1）食生活の見直し 塩分の取り過ぎを避け、バランスの取れた食事を心がけることで、高血圧を予防します。

2）適度な運動 定期的な運動は血行を良くし、心臓の機能を高めます。

3）禁煙・減酒 喫煙と過度な飲酒は脳梗塞のリスクを高める要因です。禁煙・減酒することで、リスクを減らすことが可能です。

早期発見と診療

1）定期検診 高血圧や糖尿病などの危険因子を早期に発見するために、定期的な健康診断を受けることが重要です。

2）正しい知識と理解 脳梗塞の症状を正しく理解し、異変を感じたら速やかに医療機関に相談することが、早期治療に繋がります。

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歯と歯ぐきのしくみ＝歯ぐきは歯を守る大切な組織

歯は、歯冠と呼ばれる外から見える部分と、歯ぐき（歯肉）の内部に隠れる歯根部で構成されています。歯の周りを取り囲む粘膜が歯ぐきで、健康な歯ぐきは、細菌が入り込むのを防いでいます。

歯周病を引き起こす原因＝細菌の集まり「歯垢」

歯が十分に磨けていないと、歯垢（プラーク）という細菌の集まりがたまります。歯垢を放っておくとやがて石灰化し歯石へと変化します。歯肉炎から歯周炎へと移行すると膿が出て口臭の原因になるなどの症状が進みます。

人の約8割がかかっている歯周病

歯周病は子供から大人まで多くの人がかかっています。中年期以降は、加齢により歯ぐきがやせてくるなど歯周病にかかりやすくなる要因が加わるため特に注意が必要です。

歯周病で怖いのは、全身に影響が及ぶ可能性があること

歯周病は口の中だけの病気と軽く考えてはいけません。初期のうちは痛みなどの自覚症状が出ないため気付きにくい病気ですが、常に歯と歯ぐきの状態に着目し、治すことが大切です。

主な疾患と歯周病との関連

• 糖尿病: 糖尿病を患っている人は、健康な人より歯周病にかかるリスクが高いことがわかっています。
• 冠動脈心疾患: 歯周病による炎症が動脈硬化を進ませる場合があります。
• 誤嚥性肺炎: 歯周病菌が肺に入り込み感染することで肺炎を起こすこともあります。
• 早期低体重児出産: 血液中に入った歯周病菌が胎盤を刺激し胎児の成長に影響を与えることが要因の一つではないかといわれています。

大切なセルフケア

歯周病の治療では、病院で行うプロフェッショナルケアと家で行うセルフケアの両方が大切になります。

• 治療後のケアや定期的な歯科医院でのチェックも大切です。
• 少しでも気になる症状があれば放置せず、適切なセルフケアを心がけましょう。

歯みがき剤の選び方と注意点

歯周病治療用には、医薬品として様々な軟膏やペースト状の外用薬、内服薬があります。

• 予防用には、毎日のブラッシングを助ける歯みがき剤を使います。
• 歯石ができにくくなったり、歯ぐきの血流をよくする成分などが配合されているものもあります。

薬用歯みがき剤のはたらき

予防するには？歯周病の感染と生活習慣病

正しく歯みがきをする～プラークコントロール～

毎日何気なく行っている歯みがきですが、自己流の磨き方ではきちんと磨けていないことも多いものです。磨き残しがあると歯垢が残ったままになり、歯周病菌の温床に。正しい歯みがき方法を覚えましょう。

磨き方のコツ

歯ブラシが歯と歯ぐきの間に届くように気をつけながら、細かく動かして歯垢を落とします。強く当てる必要はありません。自分の歯に合わせてブラシの先やわきなども使いながら、すみずみまで毛先を当ててブラッシングしましょう。

歯ブラシの選び方

すみずみまで毛先が当たるようヘッドが小さめのもの、毛先は歯垢を落としやすいようある程度の固さがあるもの（歯ぐきを傷付けない程度）のものを選ぶとよいでしょう。毛先が開いてきた歯ブラシは歯垢を落とす能力が劣るので交換しましょう。見た目に変化がなくてもブラシの弾力が劣ってきますので、1ヶ月に1度は交換することをおすすめします。

補助ツールの併用

歯ブラシの届きにくい部分の歯垢をしっかり落とすためにデンタルフロスや歯間ブラシなどを併用するとよいでしょう。

歯科医によるチェック

定期的に歯科医院でのチェックを受けましょう。歯石ができていたら除去してもらったり、ブラッシング指導をお願いすることもできます。

生活習慣を見直す

疲れやストレスがたまっていたり、喫煙などの習慣があると、免疫機能が落ちて細菌に感染しやすくなります。

栄養バランスのとれた食事

歯周病菌に負けないからだ作りのため、バランスのとれた食事をすることが大切です。抗酸化作用のあるビタミンCや血行をよくするビタミンEを含む食品を積極的にとりましょう。

アルコールやたばこは、ほどほどに。

特にビタミンCを破壊するといわれているたばこは禁煙するのが望ましいでしょう。

免疫力をアップさせる

規則正しい生活や十分な睡眠、疲れやストレスをためない生活を心がけましょう。

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