健康 - 暮らしに役立つ活用術 https://katsuyo.info QOLを高くするコツ Wed, 15 Nov 2023 09:47:22 +0000 ja hourly 1 https://katsuyo.info/wp-content/uploads/2019/07/cropped-favicon-32x32.png 健康 - 暮らしに役立つ活用術 https://katsuyo.info 32 32 「スリム習慣」ダイエット：健康的な体重管理の秘訣 https://katsuyo.info/%e3%80%8c%e3%82%b9%e3%83%aa%e3%83%a0%e7%bf%92%e6%85%a3%e3%80%8d%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%ef%bc%9a%e5%81%a5%e5%ba%b7%e7%9a%84%e3%81%aa%e4%bd%93%e9%87%8d%e7%ae%a1%e7%90%86%e3%81%ae/ Wed, 15 Nov 2023 09:44:53 +0000 https://katsuyo.info/?p=907 「スリム習慣」ダイエット：生活習慣病予防にもなるやせるための秘訣 やせている人には、その理由があります。特に35歳以降の基礎代謝の低下と活動量の減少が肥満の要因となりますが、スリムな人たちには共通する「スリム習慣」が存在...

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「スリム習慣」ダイエット：生活習慣病予防にもなるやせるための秘訣

やせている人には、その理由があります。特に35歳以降の基礎代謝の低下と活動量の減少が肥満の要因となりますが、スリムな人たちには共通する「スリム習慣」が存在します。以下に、精神科・内科医の奥田弘美先生から伺った、効果的なダイエット方法を紹介します。

スリム習慣1：空腹センサーに従って食べる

空腹センサーの活用

  • 空腹センサーは、満腹・空腹を感じ取る感覚です。
  • スリムな人はこのセンサーが敏感で、空腹時のみ食べます。
  • 空腹時に食べたものはエネルギーに変わり、脂肪蓄積が少ないです。

スリム習慣2：空腹がおさまったら食べ物から離れる

適切な食事量のコントロール

  • 太りやすい人は食べ過ぎがちですが、腹八分目が本当の満腹感です。
  • 食後20分で「満腹信号」が脳から出されます。
  • 空腹がおさまったら食卓を離れ、必要に応じて追加で食べます。

スリム習慣3：「3食神話」にとらわれず、1食は軽くする

食事のバランス

  • 3食のうち1食は軽食にすることが重要です。
  • 例えば、野菜とタンパク質を組み合わせた食事を選びます。
  • 「3食神話」を打破し、過食を避けることが大切です。

スリム習慣4：カンタン「色分け栄養学」を身につける

栄養バランスの重要性

  • 健康的なダイエットには栄養素のバランスが必要です。
  • カロリー計算をせずにバランスよく食べるために「色分け栄養学」を活用します。
グループ 色 内容 必要量
白 白 骨や歯を作る食品、乳製品 1日最低200ml
赤 赤 筋肉や血液を作る食品、肉・魚・卵 1日最低手のひら4杯分
緑 緑 体を整える食品、野菜・海藻 1日最低両手のひら1杯分以上
黄 黄 エネルギー源、炭水化物・脂質 1日最低500キロカロリー

スリム習慣5：数字のゴールをつくる

目標設定の重要性

  • BMI値を用いて適正体重を計算し、具体的なゴールを定めます。
  • 例：「BMI25以下を目指す」や「特定の体重に達する」など。
  • ゴールを定めることでモチベーションが高まります。

スリム習慣6：言葉のゴールをつくる

イメージトレーニングの効果

  • 「やせたらどうなりたいか」という具体的な目標を設定します。
  • 例：「お気に入りのスーツを着る」「健康的な体を手に入れる」など。
  • 目標を紙に書き、常に携帯して、食べたいときに見返すことが効果的です。
まとめ
「スリム習慣」ダイエットは、生活習慣病予防にも役立ち、健康的な体重の維持に寄与します。栄養バランスを考え、食べるタイミングや量に気をつけることが重要です。これらの習慣を身につけることで、より健康的でスリムな体を手に入れることができます。

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今年こそ「脱メタボ」への挑戦

メタボリックシンドローム、通称「メタボ」は現代人にとって重要な健康課題の一つです。特に運動不足や栄養過多の生活習慣はメタボを引き起こす大きな要因となります。本記事では、メタボの基準、発症リスク、および改善策について詳しく解説します。

メタボの危険性とその影響

メタボとは

メタボは内臓脂肪の蓄積が主な特徴で、特に肉中心の食生活や遅い夕食時間、運動不足などが原因となります。メタボの放置は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を引き起こすリスクがあります。

メタボの診断基準

メタボの診断は、体型や血液検査の結果に基づいて行われます。健康診断の結果を見直し、メタボのリスクをチェックしましょう。

メタボ発症のリスク要因

日常生活のチェックポイント

  • 肉中心の食生活
  • 朝食を食べない習慣
  • 夜遅くの食事
  • 早食い
  • 頻繁なアルコール摂取
  • 運動不足
  • タクシー移動の多さ
  • エレベーターの頻繁な利用
  • 喫煙

これらの生活習慣に多く当てはまる人ほど、メタボリックシンドロームになるリスクが高いと言えます。

メタボ改善のための生活習慣改善

食生活の見直し

  • 肉中心の食生活からの脱却
  • たんぱく源としての肉やチーズの摂取を減らし、魚や大豆製品を増やす
  • 野菜、海藻類、キノコ類など食物繊維の豊富な食品を積極的に取り入れる
  • 玄米や全粒粉パンなど精製度の低い炭水化物を選ぶ

夕食の時間と量の調整

  • 夕食は就寝の2～3時間前に終える
  • 仕事の関係で難しい場合は、軽めの夕食を心がける
  • 食事のバランスを見直し、夕食のボリュームを適切に調整する

摂取する油の質の見直し

  • 飽和脂肪酸の多い肉やバターの摂取を控える
  • オリーブオイルや魚の油など、健康に良い油を選ぶ

身体活動の増加

運動習慣の確立

  • 1日に7000歩程度歩くことを目標にする
  • 歩数計を使用し、意識的に歩数を増やす
  • ランニングや水泳などのハードなスポーツを週に70分以上行う
  • ジムでインストラクターの指導のもと、運動を楽しむ

メタボとの付き合い方

無理なく続けられる方法を

生活習慣の改善は楽しみながら行うことが持続の鍵です。過度なダイエットやハードな運動は避け、バランスの良い食生活と適度な運動を継続しましょう。野菜や全粒粒のおいしさを発見し、多様な食品を楽しみながら健康的な体を目指してください。

まとめ
メタボリックシンドロームは生活習慣の改善によって克服可能です。食生活の見直し、運動習慣の確立、そして無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。今年こそは健康的な生活を送り、メタボとお別れしましょう。

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